Как сохранить питательную ценность овощей после приготовления

Богатая овощами диета необходима для нашего здоровья, но способ их приготовления может существенно повлиять на их питательную ценность. Одна из кулинарных методик, сохраняющих полезные вещества лучше других, может вас удивить.  

В исследовании, проведенном в Шахджалальском университете науки и технологий в Бангладеш, изучалось влияние варки, приготовления на пару и использования микроволновой печи на шесть популярных видов овощей, включая тыкву, зеленый горошек, перец, шпинат, морковь и цитрусовые.  

Цель исследования заключалась в том, чтобы оценить изменения в содержании минералов. Вопреки ожиданиям, выяснилось, что варка оказывала "наиболее разрушительное воздействие" на биохимические вещества. Особенно это касалось антиоксидантных полифенолов, содержание которых значительно уменьшалось в большинстве овощей. В шпинате также наблюдалось резкое снижение уровня витамина C.  

"Варка оказала наиболее негативное влияние на биохимические вещества, минералы и содержание тяжелых металлов", - отметили исследователи. "С другой стороны, приготовление в микроволновке лучше сохраняло витамин C и полифенолы, а приготовление на пару — бета-каротин (витамин A)".  

Общие рекомендации  по приготовлению овощей:

- Готовьте овощи с небольшим количеством воды и держите кастрюлю накрытой - так процесс приготовления превратится в паровую обработку, что поможет сохранить больше питательных веществ.  

- Овощи теряют больше полезных веществ при повторном разогреве, поэтому лучше готовить их порционно.  

- Не переваривайте овощи - многие из них можно употреблять в сыром виде.  

Исключение: помидоры  

Одним из исключений является помидор - его приготовление делает содержащиеся в нем антиоксиданты, особенно ликопин, более доступными для усвоения организмом.  

Приготовление корнеплодов, таких как картофель и батат, требует немного другого подхода.  

- Лучше сначала отварить их в кожуре, а затем очищать, чтобы сохранить больше питательных веществ, которые при этом переходят в центр овоща.  

- Если вы решили очистить овощи перед варкой, старайтесь делать это как можно тоньше, так как большая часть витаминов и минералов сосредоточена в кожуре.  

- Очищение перед варкой увеличивает потерю витамина C, витамина B9 (фолиевой кислоты) и других важных нутриентов.