Борьба со стрессом

Когда тишина возвращается, а тело всё ещё в напряжении: почему нам так трудно расслабиться после прекращения огня?

Автор: Мерав Бен Порат-Хавив, руководитель службы социальной работы, «Клалит», округ Иерусалим

Последние недели вновь принесли сложную реальность: 12 дней прямой войны с Ираном, внезапное прекращение огня и продолжающаяся с 7 октября нестабильная ситуация в Газе. И как это часто бывает после каждого обострения, именно во время «передышки» многие ощущают усиление внутреннего напряжения: трудности с засыпанием, поверхностный сон, хроническая усталость, подавленность, тревожность, боли и неприятные телесные ощущения, раздражительность, слезливость, перемены в аппетите и общее чувство подавленности. Вроде бы наступил покой — а организм продолжает жить в режиме тревоги.

Тело продолжает сражаться — даже после окончания войны

Такие симптомы являются естественной реакцией нормально функционирующей биологической системы. Чтобы понять, почему это происходит, стоит познакомиться с понятием аллостатической нагрузки (Allostatic Load) — термина, введённого профессором Брюсом Макьюэном, одним из ведущих исследователей стресса в мире. Он описывает накопительный эффект длительного стресса на тело и психику.

Когда мы ощущаем угрозу, мозг активирует «ось стресса»: выбрасываются гормоны кортизол и адреналин, учащается пульс, повышается давление, организм входит в режим чрезвычайной готовности. Пока это кратковременно — это даже полезно. Но когда опасность длится неделями и месяцами, как в случае войны, система не успевает «отключить сигнал тревоги». В итоге возникают или усиливаются физические, эмоциональные и когнитивные симптомы — часто уже после того, как угроза вроде бы миновала.

Это касается всех — но проявляется по-разному

Важно понимать: у каждого человека стресс проявляется по-своему, но исследования указывают на некоторые общие тенденции:

• У женщин чаще встречаются эмоциональные проявления — тревожность, слезы, ощущение перегрузки.
• У мужчин стресс чаще выражается телесно — боли, беспокойство, отстранённость.
• Дети могут снова начать мочиться ночью, становиться агрессивными или, наоборот, замкнутыми.
• Подростки склонны к эмоциональной отстранённости, потере интереса и «зависанию» в экранах.
• У пожилых могут обостряться хронические болезни, усиливаться бессонница или боли.

Когда стоит обратиться за помощью?

Большинство описанных симптомов – нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Но есть сигналы, при которых важно не откладывать визит к врачу:

• Бессонница сохраняется более трёх недель;
• Неподконтрольные вспышки слёз или гнева;
• Тревога мешает работать, быть родителем, поддерживать отношения с близкими;
• Возникают ощущения отрешённости, пустоты;
• Появляются тяжёлые мысли, утрата надежды, желание всё прекратить.

В таких случаях не нужно «держаться», стоит обратиться за помощью. Врач общей практики, психолог, психиатр или социальный работник — все они рядом, чтобы выслушать, направить и поддержать.

Что можно сделать уже сегодня?

Согласно подходу Макьюэна, есть простые и действенные способы снизить внутреннее напряжение:

1. Верните себе рутину — даже небольшую: регулярное питание, время сна, ежедневные мелочи типа заправленной кровати дают мозгу ощущение контроля.
2. Ходите пешком: 20 минут в день снижают уровень кортизола и способствуют глубокому сну.
3. Говорите о своих чувствах: это помогает осмыслению и уменьшает ощущение одиночества.
4. Ограничьте новости: обновляйтесь 1–2 раза в день — не каждый час.
5. Дышите глубоко или медитируйте: даже 5 минут в день помогают успокоить нервную систему.
6. Запишитесь на тренировку психологической устойчивости в поликлинике: это короткий курс, где обучают простым техникам самоуспокоения, восстановлению режима дня и улучшению сна.

Длительный стресс — это естественная биологическая реакция организма на нестабильную реальность. Восстановление требует времени, и в этом нет ничего постыдного. Если вы чувствуете, что не справляетесь — не оставайтесь с этим в одиночку. После любой войны начинается возвращение к жизни. Этот путь требует времени, терпения, поддержки — и, прежде всего, доброты к самому себе.

На правах рекламы