Пять ошибок, которые мешают хорошо спать ночью

Если у вас проблемы со сном по ночам, возможно, пришло время отказаться от некоторых проблемных привычек. Доктор Каран Радж, преподаватель Университета Сандерленда в Англии, рассказал о пяти ошибках, которых следует избегать перед сном.

Ложиться спать менее через два часа после обильного приема пищи.
По словам Раджа, потребуется 90 минут, чтобы 50% содержимого желудка переварилось. Следовательно, чем полнее желудок, тем выше вероятность кислотного рефлюкса, который, конечно, может ухудшить сон. Рекомендуется подождать два-три часа после обильного приема пищи, прежде чем ложиться спать.

Пить много воды перед сном.
Когда вы спите, объясняет доктор, тело увеличивает выработку гормона АДГ, поэтому накапливает воду и подавляет потребность в мочеиспускании. Если вы пьете много воды перед сном, это может подавлять выработку АДГ, поэтому вы чаще просыпаетесь.

Спать в слишком теплой комнате. Высокие температуры могут нарушить баланс сна.
Доктор Радж объяснил, что “тело имеет пиковую температуру т около 19:00. После этого температура падает, мы чувствуем себя более сонными,  увеличивается выработка мелатонина. Поэтому тихие, прохладные и удобные спальни являются синонимом хорошего ночного сна”.

Пить алкоголь.
По словам доктора, алкоголь нарушает режим быстрой фазы сна в течение первых двух циклов сна, поскольку алкоголь является седативным средством и может быстро вызвать глубокий сон. По мере продвижения ночи это может создать дисбаланс между медленным и быстрым сном, что приведет к сокращению продолжительности сна и его  нарушению. Чтобы хорошо выспаться, доктор Радж рекомендует отказаться от употребления алкогольных напитков перед сном.

Употреблять кофеин перед сном.
По словам врача, тем, у кого проблемы со сном ночью, рекомендуется отказаться от кофе во второй половине дня, так как это может нарушить режим сна.
Максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления, затем он достигает своего пика. После этого, в зависимости от скорости метаболизма, для вывода его из организма может потребоваться до восьми часов. Доктор Радж объясняет что, чем старше мы становимся, тем дольше кофеин покидает наш организм из-за снижения метаболизма. Аденозин – это молекула, которая вызывает сонливость, и она связывается с аденозиновым рецептором. Кофеин проникает в рецептор аденозина и блокирует связывание с ним аденозина. Кофеин не делает нас более сосредоточенными, он только делает насменее сонливым, потому что предотвращает накопление “молекул сна”.